Gibson szerint a legtöbb sportolónál a súlykontroll az étrend korlátozásán alapul, vagyis mindent, amit az atléták napi szinten fogyasztanak, tervezni, ellenőrizni, felügyelni és mérni kell. A fokozatos megközelítés elvét használják, a kiindulási étrendet több szempont alapján elemzik és módosítják. A sportolók döntik el, hogy kontrollált diétát tartanak-e előre meghatározott és kimért adagokkal, vagy a szigorú iránymutatásoknak megfelelően saját maguk építik fel és készítik el az ételeiket.
Az olimpiai sportolók az egészséges étrend és diéta betartása során ugyanazon kihívásokkal és problémákkal néznek szembe, mint a hétköznapi emberek.
Egyes sportolóknak életmódbeli változtatásokat is végre kell hajtaniuk, például ha a versenyfelkészülés során hajlamosak esténként nassolni, akkor erről mindenképpen le kell szoktatni őket. Ők is gyakran küzdenek a kísértéssel és az unalomból származó felesleges nassolással. Ha éppen nem edzenek, és otthon vannak, saját maguknak főznek és vásárolnak be, és mindemellett a megfelelő étrend megtervezése és betartása gyakran nehézségekbe ütközik.
A kontrollált diétát a szervezetben felhalmozódott vízmennyiség leadásával kezdik meg, majd ezt néhány napig folyadékalapú diétával fejelik meg, amikor is a sportolók szilárd ételt nem vehetnek magukhoz. Ez azonban csak a kiindulási pont. A tényleges diéta egy olyan napi szintű szigorú étrend kialakítását feltételezi, amely teljes értékű és természetes tápanyagforrásokból áll (sovány húsokból, halakból, friss gyümölcsökből, diófélékből, magvakból és zöldségekből). Az étrend nem tartalmazhat feldolgozott vagy mesterséges élelmiszert, már csak azért sem, mert az élsportolóknál az ételek minősége számít a leginkább, ugyanis ezeken keresztül veszik fel a szükséges tápanyagokat és vitaminokat.
Nyilván vitaminokat és ásványi anyagokat étrendkiegészítők formájában is be lehet vinni, de ez korántsem lesz azonos minőségű (például a csirkemellből felvett protein tápértéke és minősége jóval magasabb a por alapú táplálékkiegészítők formájában bevitt fehérjékhez képest). Ráadásul számos hivatásos élsportoló a doppingvizsgálatok miatt alapból nem használhat táplálékkiegészítőket, mivel 100%-os biztonsággal nem tudhatják, hogy azok mit tartalmaznak, és ezért inkább óvatosnak kell lenniük (voltak már rá korábban példák, hogy egyes étrendkiegészítők tiltott anyagokat tartalmaztak).
Ezzel szemben a teljes értékű, természetes ételek tápanyagtartalma jól ismert, és így az étrend minősége hosszabb távon is magas szinten tartható. Persze egyes sportolók alkalmanként használnak étrendkiegészítőket – főleg utazás során, kényelmi megfontolásból – de nem ez az elsődleges tápanyagforrásuk.
A Táplálkozástudományi Akadémia szakértői szerint az olimpiai sportolók naponta átlagosan 8 – 10 000 kalóriát fogyasztanak el, miközben egy visszafogottan aktív életet élő átlagembernek mindössze 2 000- 2 800 közötti kalória bevitelére van szüksége.
Az olimpikonok energiaraktárainak feltöltése természetesen nem csupán a kalóriabevitelen múlik, az ő esetükben a táplálkozás során figyelembe kell venni a szénhidrátok és a fehérjék arányát, a folyadék mennyiségét, valamint az étkezések között eltelt időt is.
A különféle táplálkozási szükségletek között nagyon nagy eltérések is lehetnek, attól függően, hogy egy adott sportolónak éppen a kitartásra, a sebességre, vagy éppen az erőre kell összpontosítania – nyilatkozta Dr. Christine Gerbstadt, a Gaithersburgi Kórház dietetikusa és aneszteziológusa.
Az idők során sokat változtak az élsportolók táplálkozási szokásai. 20 évvel ezelőtt például gyakori látvány volt, hogy egy futballcsapat egy nagyobb tétmérkőzést megelőzően hatalmas sült húsokat fogyasztott el ebédre. Ilyet ma már nemigen látni” – mondta Dr. Gerbstadt. “Manapság sokkal tudományosabb módon közelítik meg a sportolók táplálkozását. Ma már a táplálkozási szakértők nem csak azt veszik figyelembe, hogy az éppen soron következő megmérettetésre csúcsformába kerüljön a sportoló, hanem azt is, hogy a későbbi sporteseményekre az izmok képesek legyenek regenerálódni.”
A szervezet megfelelő hidratálása szintén rendkívül fontos az élsportolók számára. “A sportolók akár testsúlyuk 2-3 százalékát is lefogyhatják, ha a szervezetük nem jut elegendő folyadékhoz, és a dehidratáció nagyon negatív hatással lehet a sportteljesítményre” – mondta Amy Jamieson-Petonic, a Cleveland Klinika táplálkozástudományi igazgatója. “Azonban alaposan oda kell figyelni a sportolás közben bevitt folyadék mennyiségére, ugyanis a túl sok folyadék elfogyasztása még a dehidratáltságnál is jobban visszavetheti a sportolók teljesítményét.”
A hivatásos sportolók a felkészülés során edzenek, esznek, alszanak, pihennek – ebből áll az egész napjuk, és ha szabad idejük van gyakran érzelmi alapon, unalomból, stresszből, szórakozásból vagy szorongásból esznek. Fontos, hogy önmagukba tekintsenek, és tisztában legyenek azzal, hogy mikor és miért esznek, és milyen a kapcsolatuk az egyes ételekkel. Fel kell tudni tenniük maguknak a kérdést: fiziológiai vagy érzelmi alapon éhesek-e?
Meg kell találniuk a túlevést kiváló okokat, és a megfelelő étrend visszaállításához azokat kell kezelniük. Például ha szorongásról van szó, akkor a kiváltó okot kell megszüntetni, de akár légzési technikákkal is érdemes próbálkozni. Ha unalomról van szó, akkor pedig más tevékenységeket kell találni, amellyel a sportoló az edzések közötti szabad idejét eltöltheti.
Fontos, hogy megfelelően tervezzük meg az étrendünket, és ne jussunk el arra a pontra, amikor már farkaséhesek vagyunk, mert akkor szinte biztos, hogy túl fogjuk enni magunkat. Ha nassolnánk, akkor válasszunk kiegyensúlyozott tápanyagtartalmú ételeket, például görög joghurtot (ami magas fehérjetartalmú) vagy szárított gyümölcsökkel és magvakkal teli müzlit tejben (ami minőségi szénhidrátokat tartalmaz). A lényeg, hogy mindig a minőségre és az egyensúlyra törekedjünk, és kerüljük el a kínzó éhezéseket.
Sokan, amikor elkezdenek sportolni, az elvárás a mielőbbi fogyás, aztán csodálkoznak, hogy a megfelelő étrend miatt ez mégsem sikerül. A lényeg azon van, hogy mennyi kalóriát viszünk be, és abból mennyit égetünk el. Ha a bevitt kalória mennyisége kisebb, mint amennyit testmozgással és sportolással elégetünk, akkor fogyni fogunk, ha nagyobb, akkor pedig hízni. Ennyi – a sikeres fogyásnak ez a valódi titka.
Ne hasonlítsunk magunkat olimpikonokhoz, 30 perc futással nem fogunk 1000 kalóriát elégetni. Ráadásul az olimpiai sportolók naponta négy, hat, nyolc órát is edzenek, és a kalóriaigényük is jóval magasabb, mint az átlagembereké (az úszóbajnok Michael Phelps a versenyfelkészülés során például 12 000 kalóriát visz be naponta), de nyilván nekik ez a hivatásuk, ebből élnek.
Ha mi, hétköznapi emberekként azért sportolunk, mert jobban érezzük magunkat tőle, akkor ez fantasztikus dolog, viszont ha a kitűzött cél a fogyás, akkor figyeljünk oda arra, hogy mit és mennyit eszünk.
Még egyszer hangsúlyozzuk: az étkezéssel bevitt kalóriamennyiség és a sportolással elégetett kalória közötti deficit az, ami meghatározza a fogyás mértékét.
Ez egy jellemzően elhanyagolt, de lényeges dolog. Például a napi nyolc órát edző, legjobb olimpiai élsportolók étrendjének 95 százaléka teljes értékű és természetes táplálékból áll. Ha tehetjük, mi se támaszkodjunk főleg porokra, kapszulákra és tablettákra. Nyilván nem olyan high tech megoldás, mint a táplálékkiegészítők zöme, de még mindig a teljes értékű étel a legjobb és legegészségesebb választás vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek szempontjából. Szükség esetén fogyaszthatunk táplálékkiegészítőket, de gondoljunk arra, hogy ha ezek az élsportolók kibírják nélkülük, akkor mi is ki fogjuk.