Mark Sisson: Őseink egészsége (2014, Bertalan György)

Az Őseink egészsége a paleolit mozgalom egyik meghatározó alapművének számít.

A világszerte ismert és olvasott szerző közkeletű téveszmékkel számol le könyvében, és meggyőzően bizonyítja: ha az „ősi kód” segítségével átprogramozzuk génjeinket, hosszú és egészséges életet élhetünk. A titok nyitja mindössze annyi, hogy vadászó-gyűjtögető őseink életmódjának egyszerű praktikáit átültetjük a modern kor hétköznapjaiba.

Sisson a két képzeletbeli hőse, a paleolit kori Grok és a modern kor útvesztőjében eligazodni nem képes Korg története mentén felvázolja, melyek az egészség útjában álló legnagyobb buktatók, miként tudunk túllépni ezeken, és hogyan szűrhetjük meg a modern táplálkozástudomány gyakran félrevezető információit.

A szerző 10 szabályt fejt ki a könyvben részletesen, ezek lennének az egészséges életmód alapelvei:

1. Egyél sok húst, zöldséget és gyümölcsöt
2. Kerüld a mérgező ételeket (cukor, feldolgozott élelmiszerek, transzzsírok)
3. Mozogj rendszeresen lassú tempóban (sétálj sokat)
4. Emelj nehéz dolgokat (végezz saját testsúlyos edzéseket)
5. Fuss néha igazán gyorsan (nagyon rövid sprinteket)
6. Aludj eleget (légy kipihent)
7. Ne feledkezz meg a játékról
8. Ha teheted, menj ki a szabadba minden nap, és élvezd a napfényt rendszeresen (kell a D-vitamin a szervezetednek)
9. Kerüld a stresszes helyzeteket (önpusztító viselkedés)
10. Használd az agyad (tornáztasd az agyad naponta)

Sisson filozófiája egyszerű: az étrend az evolúciós tudomány megértésén alapul. Sokkal fontosabb úgy enni, mozogni és élni, ahogyan az embereket az evolúció formálta, és nem úgy, ahogyan az emberek azt jelenleg teszik, vagy tették az elmúlt 100 évben.

A szerző szerint érdemes megfogadni az alábbi tanácsokat is:

• egyél friss, bio és teljes értékű, feldolgozatlan élelmiszereket
• figyelj oda a rendszeres testmozgásra – tökmindegy, hogy konditeremben vagy, vagy a fák között sétálsz, minden mozgás számít
• igyál sok vizet, és hanyagold a szénsavas és cukrozott üdítőket
• táplálékkiegészítők közül D-vitamin, probiotikum és halolaj szedése javasolt
• fogyassz sok-sok esszenciális zsírt tartalmazó ételt, rengeteg zöldséget és minőségi húsokat (pl. szárnyas, hal)
• szánj időt a játékra és a szórakozásra, ne vegyél mindent túl komolyan, törekedj a lelki egyensúlyra és békére
• vállalj felelősséget önmagadért és az életedért, és legyél nyitott új dolgokra és ötletekre

Ezek jó dolgok, bár vitatható, hogy egy teljes étrendcsoportot, például a teljes kiőrlésű gabonatermékeket ki kellene zárni az étkezésünkből (a barna rizzsel és a hüvelyesekkel együtt).

Mindez amúgy azért van, mert a Sisson-féle étrend valójában egy módosított paleo, és már a klasszikus paleozásnál is fennáll a szénhidrátok tiltása.

Sisson szerint a lassú kardiót (séta vagy kocogás, összesen heti 2-5 órában) érdemes ötvözni a súlyzós vagy saját testsúlyos edzésekkel (10-60 perc, heti 1-3 alkalommal), majd ezt érdemes megfűszerezni max. 10-20 perces sprintfutásokkal havi 2-3 alkalommal. Ez egy jó alap, egyrészt elősegíti a fogyást, másrészt segít meggátolni az izomvesztést, miközben még némi izmot is fel lehet vele szedni céltól függően.

A szerzőről— Mark Sisson

Mark Sisson (szül. 1953-ban) egy amerikai fitness szerző és blogger, valamint volt hosszútávfutó, triatlonista és Ironman versenyző. Sisson 4. helyen végzett az 1982-es Ironman Világbajnokságon. Több könyvet is írt, de legismertebb műve az Őseink egészsége, amely a paleolit étrend egy módosított verzióját mutatja be.. Sisson rendszeresen blogol saját honlapján.

Részlet a könyvből

Először is, arra szeretném kérni az olvasókat, hogy felejtsenek el szinte mindent, amit a diétákról, a testedzésről és az egészségről eddig hallottak. A Hagyományos Közvélekedés számtalan hibás megállapításával ugyanis összezavarja, félrevezeti, manipulálja és túlbonyolítja mindazokat az erőfeszítéseket, amelyek a helyes cselekvésre irányulnak. Csupán arról van szó, hogy szeretnénk egészségesen étkezni, hatékony testmozgást végezni, kordában tartani a testtömegünket, és elkerülni a leggyakoribb kóros állapotokat, mint például a túlsúly, az ízületi gyulladás, az emésztési zavarok, az álmatlanság, a diabétesz, a szívbetegségek vagy a rák.

E könyvből kiderül, miért vezet könnyen elhízáshoz és táplálkozási zavarokhoz a zsírszegény, ugyanakkor teljes kiőrlésű magvakban, pékáruban, tésztában és egyéb gabonaféleségekben gazdag étrend. Megtudhatjuk, hogy a fogyni vágyók milliói, akik sok időt és energiát áldoznak a futásra vagy a konditermi edzésekre, miként tesznek kárt nap mint nap az egészségükben: a fittség iránti elszántságukkal ugyanis egyedül azt érik el, hogy felgyorsítják az öregedés folyamatát. Bebizonyosodik, hogy a koleszterinszint és a telített zsírok bevitele nem tekinthető a szívbetegségek fő kockázati tényezőjének – ahogy azt hosszú időn át hittük –, és fény derül arra is, hogyan segíti elő az egészség megőrzését és a hosszú életkor elérését a zsírokban viszonylag gazdag táplálkozás. Szeretném megmutatni, hogy a fogyáshoz nem csupán a jól ismert szenvedésen, áldozaton és önmegtartóztatáson át vezet az út. Ehelyett csupán az a dolgunk, hogy megfelelő (növényi és állati eredetű) ételeket fogyasszunk, kerüljük a kártékony táplálékokat (finomított zsírok és szénhidrátok – beleértve a gabonaféleségeket is), továbbá állítsunk fel stratégiai edzéstervet, amelynek a segítségével elérhetjük kitűzött céljainkat, méghozzá jóval kevesebb időráfordítással, mint azt gondolnánk.

A fenti témákkal kapcsolatban felmerülő összes kérdésre választ adhatunk tíz egyszerű és logikus szabállyal, amelyek az étrendre, a testmozgásra és az életmódra vonatkoznak. Ha mai, XXI. századi életünkbe sikerül becsempésznünk vadászó-gyűjtögető őseink mindennapjait, minimálisra csökkenthetjük, vagy teljesen eltörölhetjük szinte az összes olyan betegség kockázatát, amelyekért korábban a szüleinktől örökölt rossz géneket hibáztattuk. Sajnálatos módon a legtöbben megváltoztathatatlan, bevésődött örökletes tulajdonságok hordozóiként tekintenek a génekre. Magasság, testalkat, szemszín, testi és szellemi adottságok, no meg persze a család történetében előforduló, öröklődő betegségek és egyéb egészségügyi problémák. Való igaz, hogy néhány gén olyan állapotok kialakulásáért felel, amelyek az életmódtól teljes mértékben függetlenek, ám jóval nagyobb az olyan gének száma, amelyek sokkal jelentősebb szerepet játszanak egészségünk alakulásában, mint azt gondolnánk. A következő fejezetekben részletesen kifejtem, hogy a génjeink – alapul véve mindazt, amit eszünk, ahogy mozgunk, sőt, még azt is, ahogy gondolkodunk – a forgalomirányító rendőr szerepét tölthetik be testünkben, ellenőrizve minden egyes sejtünk működését, felügyelve minden mozdulatunkat.

Bármivel is szembesülnek a génjeink, az elsődleges céljuk mindig az lesz, hogy biztosítsák a túlélést, ezenfelül pedig a homeosztázis – a testünk szervrendszereinek kiegyensúlyozott és összehangolt működési állapota – fenntartását. Ami azt illeti, ez az emberi evolúció esszenciája. Ne feledjük azonban, hogy amikor késő este a fotelben ücsörgünk, egyik kezünkben chipsszel, a másikban cukros üdítővel, akkor a testünk ugyanúgy a homeosztázis elérésére törekszik. Ennek megfelelően inzulint és stresszhormonokat enged a vérkeringésbe, függetlenül attól, hogy ez hasznos-e az egészségünk hosszú távú megőrzése tekintetében. Jelen könyvben pusztán azokat a lépéseket mutatom be, amelyekkel átprogramozhatjuk a génjeinket annak érdekében, hogy (amint azt a borító szövege ígéri) erőfeszítés nélkül csökkentsük a testtömegünket, kirobbanó egészségnek és határtalan energiának örvendhessünk – már amennyiben fontosnak érezzük mindezeket.

Ahelyett, hogy genetikailag kódolt sérülékenységünk áldozatául esnénk, igyekezzünk befolyásolni a génjeink működését, amelyek folyamatosan építik, javítják, és megújítják a testünk sejtjeit.

A koncepció központi gondolata, hogy az életmódunk révén lehetővé válik a gének újraprogramozása. Fokozatosan eltávolodunk a Hagyományos Közvélekedés álláspontjától, miszerint a gének lényegében meghatározzák sorsunkat, és kevés dolgot tehetünk ez ellen – leszámítva talán a különféle gyógyszereket, no meg a Humán Genom Program eredményeit. Valóban előfordulhat, hogy genetikailag hajlamosabbak vagyunk a tartalék testzsír felhalmozására, esetleg a családban több példa is akad a 2-es típusú cukorbetegségre. Ezek a kellemetlen örökségek azonban rendszerint csak akkor fejtik ki hatásukat a mi szervezetünkben, ha rossz életmódbeli döntéseinkkel támogatjuk őket. Ilyenkor téves és káros jelzéseket küldünk a génjeink felé. Ahelyett, hogy genetikailag kódolt sérülékenységünk áldozatául esnénk, igyekezzünk befolyásolni a génjeink működését, amelyek folyamatosan építik, javítják, és megújítják a testünk sejtjeit. Az alábbiakban rövid összefoglalást olvashatunk az ősi kód legfontosabb, egész életünkre kiható elemeiről.

Váljunk zsírégető bajnokokká azáltal, hogy száműzzük a finomított szénhidrátokat az étrendünkből, minimálisra csökkentve ezzel a test inzulintermelését! Ez azt jelenti, hogy nem csupán a cukrokat és az édességeket kell hanyagolnunk, hanem a gabonából készült ételeket is. Ezek közé tartozik a búza, a rizs, a tésztaféleségek, gabonamagvak és a kukorica (igen, a kukorica is gabonaféle, nem pedig zöldség), továbbá a különféle pillangós növények termései (babfélék, szója, borsó, földimogyoró). A húsokat, halat, szárnyasokat, tojást, olajos magvakat és sokféle természetes szénhidrátot, úgymint zöldségeket és gyümölcsöket tartalmazó diéta jelenti az utat, mely az általános egészségi állapot fenntartásához vezet. Hozzájárul ideális testtömegünk megőrzéséhez, és csökkenti a szívbetegségek, a rákos daganatok, a cukorbetegség, az ízületi gyulladás és egyéb, étrendhez köthető kórképek kialakulásának kockázatát.

Amennyiben túl sok felesleges zsírt cipelünk a testünkön, észre fogjuk venni, hogy szinte erőfeszítés nélkül megszabadulhatunk tőle, amennyiben arra koncentrálunk, hogy azokat az ízletes, laktató és magas tápértékű ételeket fogyasszuk, amelyek őseink rendelkezésére álltak az emberi evolúció kétmillió éve során. Valóban ilyen egyszerű a feladat: ha megválogatjuk, amit eszünk, ezzel féken tarthatjuk az inzulin termelődését. Nem kell többé küszködnünk és szenvednünk amiatt, hogy ledobjuk a zsírpárnáinkat.

Optimalizáljuk edzésprogramunkat oly módon, hogy ötvözzük a gyakori, alacsony intenzitású mozgásformákat (séta, túrázás, könnyed kardioedzés), a rendszeres, rövid és intenzív meneteket (az ősi mozgásmintákat a könyv végén található ráadásfejezet részeként fejtem ki részletesen), valamint az alkalmankénti, teljes erőbedobással végzett sprinteket, amelyek segítenek a testfelépítés javításában, és késleltetik az öregedés folyamatát.

Ez a stratégia jóval előrehaladottabb, mint a Hagyományos Közvélekedés által elfogadott megközelítés. Ez utóbbi lényege, hogy rendszeresen vegyünk részt közepes vagy annál nagyobb intenzitású, hosszú edzéseken, amelyek tartalmazhatnak kocogást, futást vagy kerékpározást, kardiogépes gyakorlatokat, illetőleg csoportos edzéseket is. Ez a metódus, amelyet én csak „krónikus (erőltetett) kardio” néven emlegetek, nagyfokú és hosszan elnyújtott fizikai stressznek teszi ki a szervezetet. Az eredménye általában kimerültség, különféle sérülések, leromló immunrendszer, valamint a kiégettség érzése. Bizony akad, amikor a kevesebb több.

Szorítsuk vissza a stresszt a kiadós alvások, a játék, a napfény, a friss levegő és a kreatív elfoglaltságok révén! Kerüljük el azokat a traumákat, amelyek rendszerint ostoba hibák eredményeként alakulnak ki! Lázadjunk fel az egyre erősödő társadalmi-kulturális folyamatok ellen, amelyek mozdulatlan életmódra kárhoztatnak, mind kiterjedtebb digitális stimulációt kínálnak, és a pihenéssel töltött idő csökkenését vonzzák maguk után. Tartsuk tiszteletben génjeink ősi működését azzal, hogy lelassítjuk, és egyszerűbbé tesszük az életvitelünket. Elődeink sokat tettek azért, hogy életben maradjanak, ám ugyanakkor kellő mennyiségű pihenőidő állt rendelkezésükre, így a stressztől megszabadulva olyan testi-lelki békére lelhettek, amelyre a ma embere is áhítozik.

Persze ha a fogyás az elsődleges cél, vagy allergiás vagy a gabonára/hüvelyesekre, akkor mindenképpen érdemes visszafogni vagy beszüntetni ezek fogyasztását. De ez mind egyedi körülmény, illetve személyes döntés és preferencia kérdése. Szerintem.

Azt sem látom hosszan fenntartható módszernek, hogy napi szinten bio és/vagy helyben termesztett zöldségeket és gyümölcsöket fogyasszunk. Ez túl sok pénzt és időráfordítást igényel. Persze kísérletezni lehet.

Ha az étrendi rész nem is igazán tartható, a testmozgással kapcsolatos ajánlások jók. Sisson azt mondja, hogy a lassú kardiót (séta vagy kocogás, összesen heti 2-5 órában) érdemes ötvözni a súlyzós vagy saját testsúlyos edzésekkel (10-60 perc, heti 1-3 alkalommal), majd ezt érdemes megfűszerezni max. 10-20 perces sprintfutásokkal havi 2-3 alkalommal. Ez egy jó alap szerintem, egyrészt elősegíti a fogyást, másrészt segít meggátolni az izomvesztést, miközben még némi izmot is felszedhetsz vele céltól függően.

Maga a könyv egyébként jócskán túlírt, a közel 400 oldalas cuccot kb. fele- vagy inkább negyedannyi oldalon össze lehetett volna foglalni. Ráadásul aránytalan is, mivel a táplálkozással foglalkozik kb. 200 oldal, míg a rendszeres játékot mint 7-es számú alapszabályt mindösszesen másfél oldalban elintézi, ami eléggé vicces.

Ezektől függetlenül érdemes elolvasni a könyvet, vannak benne hasznos dolgok, és szimpatikus, hogy a pasas nem erőlteti a szabályok maximális betartását, hanem azt vallja, hogy ha csak 80%-ban tartod magad a fent ismertetett alapelvekhez, már akkor is sokat tettél az egészséged érdekében.